背疼怎么缓解-办公室背痛党看过来

图 文 | 二哥

上一篇文章，二哥介绍了背部疼痛的成因和见招拆招的“外功”，复习请戳：腰酸背痛？试试办公室和家里都能做的拉伸大法-外功篇。大家现在知道背部疼痛的深层原因是我们的身体的退行性变化。加强背部肌肉的训练可以帮助我们有效地减缓这一过程，从而改善背部疼痛的症状（如果已经确诊为椎间盘突出或周围软组织急性损伤，请遵医嘱进行锻炼）。那今天我们就继续介绍对抗颈背疼痛的“秘笈”：

（图源网络）

1. 内功修炼

背部是我们不太常锻炼到的肌群，我们从无器械到轻器械为大家介绍一下背部肌肉训练的入门“内功”。修炼内功的“心法”为每组8-12个，连续2-4组。

第一招：爱要怎么说出口– 颈部肌肉

动作要领：主要是靠手臂施加的反向力量来进行颈部肌肉的训练，左右前后四个方向，注意加力要缓慢。我们在文案工作时，颈前部肌肉一直处于收缩状态，所以可以不另加练习，只要做左右和后侧的加力训练即可。

第二招：请不要在别人的肩上哭泣– 斜方肌

动作要领：左右手各取一瓶矿泉水或者一本铜板书籍，两肩向两耳方向靠拢，保持颈背直立。

第三招：我是一只小小鸟– 斜方肌、三角肌后束和背阔肌

动作要领：膝盖微曲，俯身向前，双臂微曲状态下由身体下前侧向双侧扩展，直至上臂与后背保持水平，然后缓慢回复至起始状态。

第四招：一颗滚石– 整个背部肌群

动作要领：双脚与肩同宽，力量和柔韧性好的选手可以双脚并拢，单臂下垂于地面垂直，以圆弧状划至最高点，两臂呈180度。

第五招：思想起– 背部全面强健

动作要领：膝盖微弯，髋部打开，双手持重物置于膝盖两侧，腰背挺直，发力时收紧肩胛，蹬地顶髋，至挺胸直立。

很喜欢赵传的歌，没有机会再听到他每周唱些新歌是有点儿可惜，加油，传哥。

2. 九花玉露丸

我们上面介绍过很背部多疼痛的元凶是炎症反应，那我们在日常生活中应该如何注意饮食呢？如果你长期收到背痛的侵扰，就算改变饮食习惯也愿最大程度减少背痛的影响，那你可以参照Dr.Weil's Anti-Inflammatory Diet - 维尔博士抗炎饮食进行搭配 - 这个饮食模式性价比不高，对食物品质和做法都有比较高的要求。

如果你希望一些小的Tips帮助你从饮食少减少炎症因子的话，下面这些应该会有帮助。

1） 在日常饮食中增加一倍水果和轻烹饪的蔬菜

（复习小灰灰文章请戳： 值得收藏的维生素矿物质迷你手册 | 你想知道的，都在这里）

2） 增加“全麦”谷物在主食中的比例

（复习小灰灰文章请戳：– 腹泻君和便秘君，膳食纤维都管用哦~）

3） 增加不饱和脂肪酸在食物中的占比–橄榄油、牛油果、坚果、鱼油

4） 适量摄入白茶、绿茶、乌龙茶、黑巧克力和红酒

5） 避免油炸食品

除了控制炎症反应，随着年龄增长，钙质流失也是我们背痛的潜在风险，补钙的三项原则是：

1） 多吃含钙食物– 比如说小鱼小虾、豆制品、奶制品。

2） 适量补充维生素D – 动物肝脏和蛋黄含量较高。

3） 不要忘记晒太阳– 玻璃对紫外线确实有削弱的影响，室外阳光下照射30分钟可以满足我们身体对活性维生素D的需求，如果在室内的话，推荐照射时长增加至少一倍。

3. “兵器”选择

说完了内功和食物，我们最后讲一讲“兵器”的选择。

最佳“主兵器”– 有背部支撑的座椅

这个很难一一介绍，大家在入手前请对比一下各个价位多个品牌办公椅的区别，找到自己理想性价比的产品。

“辅兵器”– 硬度适宜的背部靠垫

背部靠垫也有两种选择，传统的海绵类产品夏天舒适性差，网状支撑的产品需要比较宽大的座位空间，大家也需自己衡量。

（图源网络）

“暗器”– 升高显示器或笔记本的架子

很多文案工作者，颈部压力过大的原因都是需要前倾或者低头处理工作，这时候一个显示器或者笔记本增高架可以有效地减少我们颈部前倾的角度。二哥的选择是多找几本过期杂志，比如说这样：

“练功神器”– 阻力带或者TRX悬挂系统

刚才的“内功”修炼都是借助日常的生活用品，进阶的“内功”修炼需要借助些简单的器材，阻力带和TRX是我们在家里和办公室都可以用到的简易随身健身装备，我们也会在后面的文章里陆续向大家介绍。敬请期待！

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