健身运动处方（5张\＂运动处方\＂，总有一张适合你）

如今，运动是一种时尚。只要有时间，年轻人就会约好去健身房，老年人也会早起一起晨练。

力量训练、竞技运动、技能运动……每项运动都有自己的魅力，不同的运动对健康的影响也不同。当你热爱运动的时候，你应该选择你最适合的运动。生命时报邀请国内权威专家为您开出五个特效“运动处方”。

受访专家:

陆一凡，北京体育大学运动医学教授

苟博，Xi体育学院运动医学教研室教授

●力量锻炼:控制体重。

体重是衡量身体健康的重要指标。中国肥胖工作组的研究结果表明，超重不仅影响日常生活，还会增加冠心病和中风的发病率。说到减肥，很多人觉得多动动就可以了，其实不然。科学减肥，虽然运动是首选，但关键还是要看怎么动。苟博说，力量训练是最好的减肥方法。

力量训练可以增强肌肉，发展肌肉，提高基础代谢率。基础代谢率是指一个人为了维持身体在静止状态下的生命所需的最小热量，需要消耗的热量的数量。如果一个人的基础代谢率是1000卡路里，那么他即使一整天不动，也会消耗1000卡路里。举重和杠铃举是比较简单的力量训练。美国心脏协会推荐健康成年人每周至少做两次30~45分钟的力量训练。

力量训练也可以配合一些食物，既能提供必要的营养，帮助身体在运动中恢复，又能降低肌肉痉挛的风险。苟博建议，运动前吃杏仁、香蕉、全麦面包、酸奶、苹果等食物是不错的选择。

需要注意的是，力量训练也要有所限制，老年人和未成年人不适合大运动量的力量训练。另外，减肥也不要过度。身体质量指数(身体质量指数)，即身高除以体重的平方，最好保持在18.5~24.9。

●竞技体育:睡得香。

睡眠是人类的一种日常生理现象，它执行着器官排毒、血液储氧、细胞修复、物质代谢等多种功能。是睡眠时大脑皮层细胞的保护机制，也就是说，当神经“疲劳”时，需要转换性休息。“刺激”神经转换的关键是运动。

在陆一凡看来，适当的运动可以让人睡得更香，尤其是竞技运动。这些运动能使人感到疲劳，使神经兴奋和抑制交替进行，从而有助于睡眠。

中青年人可以选择足球、篮球、排球等竞技球类运动。，消耗大量体力；中老年人可以打太极拳，做广播体操。有条件的可以在社区举办相关比赛，提高锻炼积极性。孩子们可以参加游泳、爬山和其他运动。这些运动可以集中人的注意力，加快神经转换，运动后容易入睡。

运动强度要把握好。体力好的人，每天可以做2小时左右的运动；一般人能安排45分钟。睡前不要做过度的活动，以免引起过度兴奋，影响睡眠。

●碎片化运动:强化心脏和大脑

很多白领工作忙，没时间运动，大部分都离不开久坐的工作。久坐会因缺乏足够的运动而使身体机能慢慢退化，糖尿病、心脑血管等慢性病接踵而至。

世界卫生组织对行为危险因素的研究表明，久坐是导致死亡和残疾的重要原因之一，全球每年有近200万例死亡与久坐有关。

苟博建议，不妨利用好下班后的休息时间，每天尝试5-7分钟的碎片化运动，让身体“充满活力”。如俯卧撑、深蹲、抬腿、弓步等。都是不错的选择。每次做1~2组，做20~30次。

这些碎片化的练习不仅可以加快血液循环，改善心肺功能，还可以刺激大脑，重新投入工作后效率会更高。需要注意的是，第一次做这些运动的人和中老年人可以循序渐进，不要一口气做20~30个，以免运动过度发生意外。

●有氧运动:提亮心情。

“想要身体健康，心情很重要。”佛罗里达州立大学和伊利诺伊大学香槟分校的一项研究表明，有氧运动可以改善人们的情绪，有助于缓解精神压力，从而保护他们的健康。

陆一凡说，运动后身体会发烧，血液循环会加快，血管会扩张，平日的紧张和劳累可以得到有效的调节。而且，运动能使身体产生一种“快乐因子”——内啡肽，能愉悦神经，从而使人产生自信和满足感的自豪感，压力和不快自然“烟消云散”。

压力太大做瑜伽，拉伸和呼吸的协调可以充分拉伸和放松身心；郁闷的心情会游泳，陆一凡认为在水里会有一种解脱、放松、自由的感觉，郁闷的心情会“随波逐流”；焦急而轻快的走着。当你处于狂躁情绪时，剧烈运动很容易伤人。这时候可以通过散步来缓解。沿途的风景和树上的蝉鸣会让人心情舒畅，有助于释放不良情绪。

●技巧性运动:提高柔韧性。

统计显示，跌倒已经成为导致老年人失能的头号“杀手”。防止跌倒、反应和平衡非常重要。陆一凡认为，一些技巧性的练习，不仅可以提高身体素质，还可以提高平衡感、反应水平、协调能力，让老人不至于摔倒。

练习舞蹈中的平衡和协调。现在流行的广场舞，手脚随着音乐的节奏“摇摆”，是平衡与协调的综合“演绎”。另外，每天单腿站立也可以达到同样的效果:做这个动作的时候，周围一定要有一个支撑。万一不稳，可以扶它一把，避免摔跤。

也可以练习重心转移。先将重心向左侧转移，过一会儿再回到直立位置，再将重心向右侧转移，有利于步态的协调和平衡。此外，还可以做游泳等运动。

小球练习锻炼反应。能力是大脑对外界刺激的反应，是身体对大脑指令的反应。小球运动对抗相对较弱，但节奏快，需要手脑高度一致。经常参与可以提高反应速度。羽毛球和乒乓球都是不错的选择。