八分钟锻炼腹肌！（风靡全球8分钟练腹肌完整版合集！）

天涯温馨提醒:腹肌训练可以每周坚持训练三到五次。需要配合其他肌肉群进行锻炼，这样增肌的效果更明显。运动结束后，30分钟后补充蛋白质。记住！参考:两个鸡蛋+一份酸奶。注意晚餐时摄入一些蛋白质。有条件的蛋白粉效果更好。我和APK练腹肌，完全可以学会这套动作。赶紧收藏吧！

如何进行锻炼计划？只是按照箭头的顺序运动。

第1级简介:

这个经典的一级我就不多说了。这是第一级，适合刚开始锻炼腹肌的朋友。腹肌是一个特殊的肌肉群，每天都可以刺激。第一关练个四到八周，就能轻松完成第一关，进入第二关。

一级演习计划:

热身->交替摸脚卷腹30次->休息30秒->交替扭转卷腹30次->手掌穿梭30次->休息30秒->仰卧交替抬腿30次->手臂摸腹30次->休息30秒->竖腿卷腹30次->休息30秒。

下面依次是练习图，练习计划也是同样的顺序:

交替脚接触和腹部滚动

交替扭转腹部滚动

平行棕榈梭

交替仰卧抬腿

触摸式卷腹器

垂直腿弯曲

交叉手臂，收腹

双腹卷

一旦关卡结束！

关卡简介:

二级腹肌训练，每组40个动作，每组只有15秒休息时间。前提是你需要练好第一关。这一关练个四到八周，就能轻松完成第二关，进入第三关。

二级演习计划:

热身->收腹屈腿40->休息15秒->抬腿40->交替仰卧抬腿40->休息15秒->交替摆动双腿40->休息15秒->竖腿卷腹40->休息15秒->交替扭动腹部40->休息15秒。

下面依次是练习图，练习计划也是同样的顺序:

挺起肚子，弯曲双腿

抬起你的腿放在你的腹部。

交替仰卧抬腿

交替摆动双腿

垂直腿弯曲

交替扭转腹部滚动

屈膝收腹

交替脚接触和腹部滚动

2级结束了！

关卡简介:

腹肌训练第三关，每组50个动作，前提是你需要练好第二关，最后一关属于精细化的打造过程。

没有前面的基础，这些东西看起来有点费力，加上哑铃卷腹，这是后期训练腹肌所必须的。没有负重卷腹，后面的腹肌很难长出来，所以在动作中加入了负重卷腹的动作。

三级演习计划:

热身-> 50个垂直腿卷->休息15秒-> 50个哑铃卷->休息15秒-> 50个交替肘触->休息15秒-> 50个双扭->休息15秒-> 50个仰卧交替抬腿->休息15秒-> 50个交替交叉脚->休息->

下面依次是练习图，练习计划也是同样的顺序:

垂直腿弯曲

哑铃卷腹

交替手肘接触和腹部滚动

双捻

交替仰卧抬腿

双脚交替交叉。

第三关结束了！