如何科学饮食（10条健康饮食原则）

每个人都有自己的饮食观念，但不一定有科学的营养观念。

受营养学专业背景和多年临床营养实践的影响，我对营养学的观念已经真正融入并改变了我的生活。今天我想和我的朋友们分享我的一些感受。

1.害怕食物

对食物的恐惧是我营养观的基础。

据不完全统计，约60%以上的疾病(包括恶性肿瘤等。)都和饮食有关。我们的身体是由饮食改造的，我们活动所需的能量也是由饮食提供的。可以说，食物极大地改变了我们的健康趋势。

只有真正对食物心存敬畏，才能真正静下心来认识、研究和熟悉食物，才能真正理解和享受食物带给我们的美味和健康。

2.食物多样化

食物多样化是我的营养观的重要组成部分。

《中国居民膳食指南(2016)》对食物多样化有明确的建议，即每天摄入12种以上食物，每周摄入25种以上食物。

我对自己的要求是每天要吃20种以上的食物。这个不难，关键在于精心安排和习惯养成。

追求食物多样化可以从早餐开始。

我每天早餐可以吃5种以上的食物，包括至少2种主食(如全麦面包、燕麦片等。)、鸡蛋、牛奶(或豆浆、酸奶)、至少2种蔬菜，有时还有豆腐。

午餐和晚餐的食物种类安排遵循一个很简单的原则:一周中的每一天都不一样，一天中的每一餐都不一样。力求全面、均衡、适度。

每天在宝塔每层吃几种食物，可以凑成12种，还不算调味品。

3.把“短跑减肥法”和“地中海减肥法”结合起来

国际公认的“健康饮食模式”有两种饮食类型，一种是“阻断高血压饮食(DASH)”，另一种是著名的“地中海饮食”。

我的饮食模式是以上两种饮食模式的结合。原则是取长补短，为我所用。包括十项具体原则:

①主食粗细搭配，粗粮约占每日主食总量的一半；

②每日新鲜蔬菜达到生重500g(生重)以上，加1个新鲜水果；

③红肉隔天50g(生重)，每周吃三次鱼(以清蒸鱼为主)；

④每天1袋牛奶(250ml)，有时一小罐低糖酸奶(100ml)和1个煮鸡蛋；

⑤以橄榄油为主，与其他食用油交替使用。每日用量不应超过3汤匙(30克)；

⑥尽量少吃盐，很少吃咸菜、榨菜；

⑦定时喝水，每天8杯水左右(1杯200ml)；

⑧每餐不饱，一般7-8分饱；

⑨很少吃油炸、烧烤食物；

⑩可以回家吃，不要在外面吃。如果在外面吃饭遇到油、盐、糖含量高的菜，会先用清水冲洗一下再吃。偶尔大吃一顿是必然的，我会尽量走路回家，达到吃和动的平衡。

4.适量喝咖啡

平时会喝点咖啡，每天不超过2杯，不空肚，不喝速溶咖啡，基本不加糖。

5.注意体重构成

判断一个人的体重，要从三个方面入手，即实际体重、体脂总量和体型(体脂分布)。

以我自己为例。本人身高1.82米，体重72 ~ 74公斤，身体质量指数达标。但是2008年我的体脂达到了28%(成年男性应该控制在25%以下)，属于“隐性肥胖”。

于是，我为自己量身定做了一个营养和运动计划:每天步行1小时(10分钟走1200步，连续步行30分钟为一个单位，每天步行两个单位)加上20分钟的阻力训练(自行设计的哑铃练习)，同时控制饮食。

2个月后体脂降到22%，然后一直维持到现在。当前的重量状态是真正的标准重量。

50岁的时候，朋友拍了一张背影照。

以上是我想和大家分享的个人营养理念，不一定直接适用于你。但是，我希望我能给我的朋友一些有用的建议，帮助你形成自己的营养观。希望在一起，我们能一日三餐，健康快乐每一天！