臀部下垂扁平怎么办（这几个动作帮你练成小翘臀）

经常在办公室工作的女孩子因为经常久坐，所以屁股会变得越来越大，肚子上会有肉，整个人看起来比较臃肿，所以减肥迫在眉睫。那么你知道臀部下垂扁平具体该怎么减掉吗？想了解的话就赶紧戳进来看看吧！

洗澡时检查自己的姿势。臀部往往是别人经常看到，而我们自己不易看到，所以不经意间就会忽视它。首先要意识到这个现状，养成每天都观察自己的臀部的意识。

大步走路。工作时间没必要特意去大步走路。上班、上学途中走路时，可特意为提臀伸展大腿内侧而大步走路。因为需要脚跟着地，选择5cm以上的高跟效果会更好。

塑造翘臀的动作练习。对于扁平没有立体感的臀部和由于脂肪过多引起下垂的臀部，练就肌肉是达到翘臀的捷径。臀部是最容易通过练习来改变的部位，塑造臀部曲线的过程中不但锻炼臀部肌肉，也塑造了有弹性适度挺翘的富有女人味的臀部。

俯卧在地板上。两肘弯曲放置下巴下面，双腿尽量分开伸直，脚尖着地。从左脚脚踝一直慢慢往上抬起，直到最大限度，保持30秒。上抬腿部的时候，如果腰部感到疼痛，是抬过高的缘故。尽量调整好适当的范围。回到步骤1的姿势，另一侧也同样进行。上抬腿部的时候，注意膝盖不要弯曲。每侧各30秒，做两组。

塑形运动

1、原地高抬腿

（1）作用：原地高抬腿运动不仅可以有效的锻炼到臀部肌肉，而且还对腿部的肌肉有良好的锻炼效果。

（2）注意：动作过程中，尽量将腿向上抬，收紧腹肌的同时抬高大腿，身板子要站直，抬腿的同时最好摆动手臂，这样子既能放松因久坐而僵硬的肌肉，也可以起到瘦臀的作用。

2、单膝跪地

（1）作用：帮助锻炼腿部肌肉，又能够紧致臀部肌肉，达到双赢效果。

（2）练习方法

A.双脚要和肩部同宽站好，身子保持垂直状，双臂自然下垂放于身体两侧；

B.左腿向前迈一步呈屈膝状，右腿跪地，臀部向下沉，达到极限后保持该姿势片刻，再缓慢恢复原姿势，双腿交替练习上述动作直至腿部感到酸累。

（3）注意：身体始终保持挺直的状态。

4、弓箭步翘臀

（1）作用：既能去掉臀部赘肉很有效，还可以拉伸大腿的肌肉。

（2）练习方法

A.两脚打开站立，右脚朝前，双拳分别放在臀部两侧;

B.右脚向后大跨一步，上身保持垂直，下半身屈曲，身体下蹲，，停顿片刻，然后换脚进行。

（3）注意：动作的过程中，上身要始终保持正直，不要前倾或后仰，形成弓箭步时，后脚跟要抬起，步子不要太大。

5、惦脚运动

1. 立正双脚并拢，吸气惦脚尖，意志力集中于大拇趾与食趾，脚跟离地约一个半至两个拳头的距离，屁股缩紧。

2. 吐气，慢慢将脚放下，身心放松，重复之间的动作8次。