国学经典,永久流传《诗经朗诵全集》
《诗经朗诵全集》带你领略国学经典,永久咏传。...
2023-07-31
你常见的引体向上技巧大致可以分为两种。一种是学习技巧,比如反向划船,折刀引体向上。
还有发力、缩肩、扩胸屈腿等技术。,可以让你在引体向上的过程中更好的锻炼背部肌肉。
不过至于引体向上的次数,目前其实是个空白。几乎大部分人的锻炼都是量力而行听天由命,量力而行。
所以现在总有这样的问题,十个引体向上怎么做,二十个怎么做等等。很多人会建议多练背部肌肉,也可以通过弯腰练二头肌。
这样一种通过增加肌肉量来增加引体向上次数的方法,其实效率非常低。健身房里有很多宽厚的背部肌肉,他们有十几个引体向上,这说明通过增加肌肉量可以减少引体向上的次数。
下面,我就来分享四个引体向上的小技巧,帮助你打开更多的引体向上,尤其是卡在10个引体向上的朋友。有了这四条建议,你可以快速突破。
你对一个动作越熟悉,你在做这个动作时消耗的能量就越少,消耗的肌肉力量也就越少。所以如果你想多做引体向上,你必须熟悉引体向上。
如何熟悉引体向上?引体向上训练要连续,中间不能休息太久,否则会忘记肌肉用力的习惯。虽然大脑没有忘记,但是肌肉和神经会忘记。
所以建议你每天练习引体向上,这样你会对引体向上有一个持续的熟悉。随着训练的继续,熟悉度会逐渐加深,花的力气越少,做的就越多。
但是需要注意的是,为了保证日常练习的连续性,你应该尽量不要练到背部一次就疼了。如果你这样做的频率高,伤害大,那么你的肌肉会受到过度的损伤,所以练习到肌肉疲劳就可以了。一天三四组就够了。
制约我们引体向上表现的还有两个更重要的方面,即抓地力和悬挂稳定性。握力是抓住单杠的力量。很多人之所以坚持不了更多的次数,跟自己把握不住杠有直接关系。
还有一个是悬挂力,由肩胛骨和锁骨决定。如果你在引体向上的时候发现自己的肩膀沉不下去,那就说明悬浮力不行了。
至于握杆和悬挂力量的提升,摆动引体向上的优势是很强的。摆动引体向上属于爆发性运动,能有效提高关节稳定性,因此能提高悬吊力量。
同时,挥杆引体更考验抓力,所以对抓力也有很好的促进能力。你可以在每组引体向上的最后几次训练,都是用波浪式摆动引体向上,避免握力和悬力的短板。
有些呼吸是为了加强控制,有些呼吸是为了呼吸顺畅。我的观点纯属个人观点,你可以自己判断。因为换了一口气,我成功完成了30个引体向上。
上下呼吸,即拉起时呼气,落下时吸气,是一种控制呼吸方式,对背部力量的调节有很好的作用。
但是当你上下呼吸到下落阶段的时候,一般都得不到足够的吸力,所以这样也会造成引体向上表现不佳。香山10个引体向上的这段时间内还可以憋气,但是10个以上的引体向上就要呼吸顺畅了。
所以我建议你做引体向上,向下呼吸,这样呼吸更顺畅,挑战次数更多。但是,如果你想练习背部控制,你可以切换回吸气和呼吸。
这是另一个例子。如果你想做100个俯卧撑,你要先跪着做100个俯卧撑,然后调整动作就会很简单,因为量考验的是心肺、体能、耐力等综合因素,用力是其次的。
所以,在挑战引体向上的次数时,尽量不要选择太难的引体向上,比如屈腿引体向上、L型引体向上等。
难度越高,挑战引体向上的次数越难,所以在挑战更多的引体向上时,选择难度系数较低的引体向上是很有必要的。
直腿或直腿交叉腿引体向上是一种控制难度非常低的引体向上。你可以把这个引体向上作为主要动作来挑战引体向上的次数。
今天在这里分享四个多做引体向上的小技巧。引体向上对影响更多数字有什么好处?
在徒手健身中,更多的量往往意味着更强的机动性和自由度。对于练肌肉来说,街头健身中的背部用力和上肢张力爆发需要一定的量才能安全进行,这就是打卡量的意义。
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本文标题:引体向上技巧(引体向上的4个窍门)
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