国学经典，永久流传《诗经朗诵全集》
《诗经朗诵全集》带你领略国学经典，永久咏传。...
2023-07-31
运动后肌肉酸痛真的很烦。
但是实际上
也可以大幅度降低！
今天就来说说吧。
如何摆脱运动后恼人的酸痛？
什么是运动后肌肉酸痛？
一是训练部位乳酸等代谢产物积累所致。
这种酸痛可以在健身后立即体会到，但一般在训练后2-3小时左右就会消失，因为我们的身体代谢乳酸需要2.5小时左右。
二、酸痛只有在健身后24-48小时才会出现，这种情况称为“延迟性肌肉酸痛”，也称“DOMS”。
健身就是将肌肉的一部分断裂，然后对断裂的肌肉进行修复和加固，达到增长肌肉的目的。
那部分肌肉被撕裂后，大量蛋白质被分解，使身体误以为外来物质入侵，产生炎症来对抗这部分物质。简而言之，这个部位的肌肉发炎了。
所以我们对抗运动后肌肉酸痛的策略需要分两路。一个是运动后马上赶走酸痛，一个是尽量减缓延迟的运动酸痛。
如何减轻乳酸堆积引起的酸痛？
科学研究证实，乳酸等物质产生后，如果身体处于静息状态，大约需要40分钟身体才能代谢掉这些乳酸的一半，完全代谢需要2-3个小时。
如果身体在产生这些乳酸后做一些积极的恢复运动，代谢掉这些乳酸的一半只需要11分钟，完全代谢掉只需要1-1.5小时。
如何进行“积极的恢复”？
这种运动是各种低强度的有氧运动，大约10-15分钟，比如在跑步机上以6-7公里的速度慢跑，或者低水平的骑自行车慢行。
如何减少「延迟性肌肉酸痛」？
首先，充分拉伸放松。然后，洗个35-37度的温水澡，促进身心恢复。
第三步:用冰袋或冰块敷有针对性的冰。训练后24小时内，冰敷2-3次，每次10分钟左右。一旦你感到麻木，在应用之前，先放松一会儿。
这一步主要是尽量减少炎症反应，防止炎症物质扩散，从而缓解疼痛。
足球运动员一般训练结束后会直接去冰水浴，有需要的可以随意尝试。
第四步。经过24小时的训练，这一般是延迟性肌肉酸痛的高发期。这时候不要再冰敷，改热敷。
或者睡前坐下时，在训练区放一条热毛巾，敷15-20分钟。洗澡的时候，水温也可以高一些，促进血液循环和肌肉恢复。按摩也可以。
当然，以上主要是针对高强度训练后的肌肉部位。如果是低强度训练，那么可以跳过冰敷，偶尔热敷。
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