国学经典,永久流传《诗经朗诵全集》
《诗经朗诵全集》带你领略国学经典,永久咏传。...
2023-07-31
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生活中很多人都会遇到这样的问题,就是一不小心昼夜颠倒了,所以白天困,晚上睡不着。昼夜颠倒很难调整。除非是强行调整,否则在调整的过程中会有很多痛苦和不适。这种昼夜颠倒的问题称为昼夜节律紊乱睡眠障碍,要根据不同的类型采用不同的方法进行调节。
1.睡眠延迟和退缩障碍
这类昼夜节律紊乱是指晚睡晚起,比如凌晨三四点睡觉,第二天下午起床。虽然你可以得到足够的睡眠,但你会很累。这种睡眠障碍一般发生在年轻人身上,有些是失眠引起的,有些是熬夜习惯引起的。如果你想调整这种类型的睡眠障碍,主要是用时间疗法来调整。推迟就寝时间,每天推迟三个小时就寝,使一天的睡眠唤醒周期达到27小时,直到调整到最佳睡眠时间,不再需要晚睡晚起。
2、睡眠相提前障碍
这种昼夜颠倒主要表现为早睡早起,以中老年人为主要人群。人很早就睡了,第二天起的很早,第二天晚上就开始打瞌睡,一点精力都没有。还有一种就是晚上六七点睡觉,凌晨一点到三点之间醒来,然后就再也不睡了。时间疗法也可以用来调整这种类型的昼夜颠倒。睡觉时间提前三个小时,和上一种差不多,只是一个推迟,一个推迟。
3.倒班日夜颠倒。
有些人被动地选择了这种日夜颠倒的工作习惯,这就是三班倒或两班倒的工作机制。再多的班次,也必然会有晚班,也就是说要上夜班。如果是常规的倒班情况,影响不大;如果不规律,对人体健康影响很大。如果白天休息不好,晚上上班就无法集中精神,影响工作效率。如果想解决这个原因导致的昼夜颠倒,时间疗法是行不通的。尽量定期轮班工作。如果不能,可以在医生的指导和建议下服用褪黑素,这样到了该睡觉的时候就能睡得更好。
4.时差反应
人在倒时差的时候,会短暂出现昼夜颠倒的问题,这就涉及到倒时差的方法。时差之前要提前调整好状态,从出发前三天开始逐步调整睡眠时间。到达目的地后,要适应环境,该吃就吃,该睡就睡。飞行过程中需要控制光线,戴上眼罩模拟黑暗的昼夜变化。在这一点上,要注意很多细节,这样才能放松时差,不至于因为时差没过来而耽误生意。
倒挂不是人们想象的那么简单。可以分为以上四种类型,大部分人的类型是第一种。不同的类型应该有不同的调整方法。根据这些不同的调整方法,调整自己的作息。如果始终没有办法调节,不要自己忍受,要寻求医生的帮助。
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参考资料:
1.“假日日夜颠倒?3步帮你找回早起的好习惯,《经济常识》,2020年10月10日。
2.别忘了校正日夜颠倒的生物钟!《辽沈名医》2020年3月26日
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