好的，我是米优。我喜欢健身。

在健身房练背的时候，通常很多人肯定会比较喜欢固定的器械，也会用不同的手柄从上到下一路走，这样对背部的刺激会更全面。

然而，一些健身器材非常有限。比如我只有高下拉、坐绳划船、龙门架三种设备，只有三根长杠铃。

如果你今天想练背，结果这些器械被别人占了，杠铃也用不上了，现在只能选择哑铃。

那么如何用哑铃练习背部肌肉呢？

动作1:用平趴哑铃划船

这个动作固定了背部和腿部，直接以平躺的姿势划船。其实是两侧上臂向后伸，使受力点都在三角肌后束。

哑铃凳需要垫高，这样可以增加运动距离，减少两侧肩胛骨的收缩。肘部向身体两侧张开，上方上臂与地面平行。

动作二:背上哑铃划船。

这个动作采用仰卧位俯卧，哑铃直接向上提，顶位夹住背部，使更多的受力点在斜方肌上。

哑铃凳调整为向上45度角。俯卧后，将下巴贴在哑铃凳的角上，向上提起哑铃做胸，两肩胛骨充分收缩。

动作三:弯腰，背上哑铃划船。

这个动作模拟背握杠铃划船动作，保持固定的弯曲角度，当哑铃举到较高位置时，背阔肌可以得到收缩刺激。

双手背握哑铃，需要弯腰成45度角，沿着大腿向上举哑铃至腹部，整个过程中背部保持挺直，避免弯腰。

动作四:一只手臂支撑哑铃划船。

用一只手和一条腿支撑在凳面上，可以始终保持背部的中立位，减轻下背部的压力，举起更多的哑铃重量，在顶位刺激背阔肌和上背部的小肌肉群。

头部、背部和臀部始终保持在一条直线上，不要过度向前支撑手臂。不要直接举起哑铃，而是用肘部将哑铃向臀部划动，上臂顶部与躯干齐平。

动作五:弯曲双腿，用力将哑铃拉到一半。

这个动作模拟了杠铃的拉动，但是减小了哑铃的下降幅度。起床后做一个后仰的姿势，这样更能刺激下背部竖脊肌。

双手持哑铃呈内八的姿势，身体前倾时膝盖微微弯曲，两侧手臂始终处于伸直状态，利用背部拉起重量，然后在回到位置后做一个外旋，可以明显感觉到下背部的充分收缩。

参考培训计划:

弯腰向后握住哑铃:5组*12次。

单臂哑铃划船:左侧5组，右侧5组*15次

俯卧向上哑铃划船:4组*12次

平板哑铃划船:3组*15次

半屈腿哑铃硬拉:5组*10次

注:此处方案针对背阔肌、背阔肌及上背小肌群、斜方肌、三角肌后束、竖脊肌。

首先弯腰将哑铃靠在背上划水，这样动作会更稳定，避免起身，自己扶自己，弯腰，然后用单臂支撑的哑铃划水，组数和次数更多。左右各做15次为一组，休息20秒后继续训练，感受力竭效果。

你应该使用轻重量训练时，划船在背部倾斜和平坦的俯卧位。最后，选择中等重量，放慢动作。

通过这五个动作，整个背部都能得到很好的锻炼效果。

虽然固定装置很好，但我们不能完全依赖它。最基本的是哑铃运动——米优热爱健身。