肚皮舞的基本动作（肚皮舞增强身体柔韧性的几大基本动作）

对于初学肚皮舞的朋友，不断调整自己身体的节奏和频率，使之与舞蹈节奏相一致。每次舞蹈开始前练习以下几个动作来调节自己的身体，不断增强身体的柔韧性，慢慢的你会发现对你整个身体会带来好处，身体放松了，肢体问题减少了，体力和耐力得以改善，跳舞更轻松了。对于肚皮舞初学者来说，要不断调整自己身体的节奏和频率，使之与舞蹈节奏保持一致。每次跳舞前，练习以下动作来调整身体，不断增强柔韧性。慢慢地，你会发现它会给你的整个身体带来好处，放松你的身体，减少身体问题，提高你的体力和耐力，让跳舞变得更容易。

立姿

保持肩膀放松，打开胸部，下巴微微前倾，后颈远离。两臂自然垂在身体两侧。双脚平行分开，跨度相同。膝盖微微弯曲，站立时半月板指向前方。

手臂运动

保持站立姿势，双手伸展，抬高手臂到再头顶碰在一起，深吸一口气，呼气的同时，手臂放下，垂在身体两侧。重复动作8次。保持站立，伸展你的双手，举起你的手臂，直到你再次触摸你的头，深呼吸，呼气时，放下你的手臂，挂在你的两侧。重复这个动作八次。

侧压

双手举过头顶，左手抓住右手腕，向右下压，将重量放在右腿上。尽可能往下压，尽可能拉伸身体侧面的肌肉。然后改变按压方向。

摇动

放松身体放松手臂，开始抖动，不断加强力度，尽可能让身体所有部分抖动起来，手臂，肩膀，头部，腿部，腹部等，保持抖动15秒左右，可以增强机体意识，保持头脑清醒，让人充满精神和活力，帮助身体排毒，促进呼吸，细胞生长。放松手臂，开始颤抖，不断增强力量。让身体的各个部位都尽可能的抖动，比如手臂、肩膀、头部、腿部、腹部等。，并保持摇晃15秒左右，这样可以增强你的意识，保持头脑清醒，使人充满能量和活力，帮助你的身体排毒，促进呼吸和细胞生长。

螺旋形

保持站立，闭上眼睛，集中注意力和精神，用胯部慢慢画一个螺旋，可以是从左到右，也可以是从右到左，慢慢增加运动范围，把螺旋的圆画得越来越大，尽量达到身体能承受的极限，尽量画圆。

脊柱

双脚稍微分开，保持双脚平行，双手放在膝盖上，深呼一口气，背向上弯曲，收紧肚脐，下巴贴在胸部，呈拱桥状。然后深吸一口气，背向下弯曲，头往后仰，臀部抬起。双脚微微分开，双脚平行，双手放在膝盖上，深呼吸，背部向上弯曲，收紧肚脐，下巴贴在胸前，呈拱桥状。然后深呼吸，弯腰，向后仰头，抬起臀部。

腿

双手抱胸，左右弓步压腿。依次交换8次。然后慢慢把双脚并拢，身体保持向下，慢慢蹲下。颈部和腹部放松，深呼吸，用手抓住小腿，保持运动20秒。

腰肌

膝盖跪在地上，手掌向后平摊在地面，慢慢向双脚靠拢，收紧臀部，臀部坐在双脚上，腰部尽力拉伸，坚持30秒。双膝跪地，手掌向后摊在地上，慢慢靠近双脚，收紧臀部，臀部坐在脚上，伸腰30秒。

膝窝肌腱

肚皮舞膝窝肌腱移动时，双脚伸直身体向前坐在地上，尽量用手握住脚掌或大脚趾。从骶骨到后颈部，慢慢抬起背部，弯曲，伸直脚趾四次。然后用脚后跟在两个方向画四个大圆。让你的重心在两腿之间摆动，用手握住你的脚。

肚皮舞是一种热身方法，有多种运动来放松中枢神经系统。有助于软化和拉伸肌肉组织，暂时获得灵活性。增加灵活性可以确保更好的舞蹈。

腹股沟和胯部

坐在墙角，头顶朝向墙角，双手放在身体两侧，脚掌并拢，向后和向上拉伸背部；躯干挺直，挺起胸部；肩胛骨放松，身体向前压，用手抓住双脚，头垂下，尽力用鼻尖去碰脚后跟，保持15秒。坐在角落里，头朝向角落，双手放在身体两侧，双脚并拢，背部向后向上伸展；躯干挺直，胸部挺直；肩胛骨放松，向前按压，双手抓住双脚，头垂下来，尽量用鼻尖触碰脚后跟15秒。

脚

趴下，踮起脚尖。垫脚时稍微向前推脚背以获得灵活性。靠近膝盖，先向下压，再向上压。这个动作的好处是可以活动脚踝的肌肉，减少肌肉规律导致脚踝扭伤的风险。

圈出手臂

手肘交叉在胸前，手臂向内画圈，再向外画圈，重复8次，不断扩大圆圈的范围，张开胸部，尽可能活动肩胛骨部位。将手肘交叉在胸前，双臂向内画一个圆，然后向外画一个圆，重复8次，扩大圆，打开胸部，尽可能地移动肩胛骨。

调节

完成以上一系列柔韧性练习后，做心血管运动3分钟。首先做一个肩圈运动，双臂下垂，肩膀向前绕8圈，向后绕8圈。其次，打开胸部，手臂和手放在肩膀上，收紧坐骨，保持腰部稳定，肘部前后转动8次。

肚皮舞对柔韧性要求很高，所以每次开始跳舞都要充分热身，不断增强柔韧性。跳舞的时候可以越来越投入，充分享受肚皮舞的乐趣。