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绳索面拉主要锻炼那块肌肉？3分钟学会正确方法使用绳索面拉

提问时间：2022-08-20 02:50:00来源：小樱知识网

穿衣显瘦，脱衣有肉。如果你想成为一个会走路的衣架，练肩膀是必不可少的。很多人溜肩穿衣服会显得特别丑，尤其是女生。溜肩的人穿V字衣服或者吊带都会影响整体美感。那么如何打造好看的肩膀呢？话不多说，上车吃瓜。

肩部特点:要想练好我们的肩部，首先要了解肩部的基本结构。三角肌由:前肩束、中肩束和后跟束组成。只有全方位的刺激到位，才能练出完整立体的肩膀。

绳索表面张力

肩部训练建议从背束开始。正常人的背束会比较弱。第一个动作是用拉脸作为热身组。动作要领:找一个哑铃放在龙门架上(也可以站着)。将提手调节到最高水平和适当的重量。坐在哑铃上，双手握住绳子，向脸的方向拉伸，直到与眉毛平齐。感受肩膀后部的张力，上半身保持中立，不要晃动，回到起始位置。完成一个动作后，4X12组之间休息20秒(小肌肉不要休息太久)。

哑铃鸟

哑铃一般有两种:斜靠凳子和自然坐姿。我们以后者为例。动作要领:坐在卧推上，双腿张开与肩同宽或略窄(视你的舒适程度而定)，身体前倾60°左右，双手握住哑铃，拳头与眼睛相对，略捂胸，用大臂带动小臂，使哑铃慢慢飞起。想象自己是一只振翅飞翔的小鸟。平行于肩部飞行，在回到起始位置之前暂停2秒钟。4X12各组之间休息20秒

坐哑铃推肩

这是一个可以很好的练习到肩中部的动作。动作要领是:坐在哑铃凳上，身体后仰，把哑铃放在腿上，掌心相对，上推时手臂伸直，把哑铃举过头顶时呼气，双手像中间一样压肩(不能耸肩)，把哑铃放下到耳朵处，停顿2秒再上推，以此类推。4X12各组之间休息20秒

站立哑铃鸟

这个动作可以很好的练习在我们的肩中间。动作要领:首先选择一对重量合适的哑铃，双膝微弯站立，双手握住哑铃，调整角度(一般拳头和眼睛相对)。动作开始时，带动前臂飞向身体两侧，收紧腰腹，保持上半身稳定，不要晃动。在这段时间内，不要耸肩，飞到肩膀高度，停顿3秒，慢慢回到起始位置。你需要一直保持肌肉紧张在4X12组之间休息20秒。

前哑铃举升

前举可以很好的锻炼我们的肩部内收肌肉。动作要领:双腿自然分开站立，左右各持一个等重量的哑铃，然后开始对肩膀发力，手臂保持伸直并抬起，抬起至水平状态或过头顶，最后慢慢放下，回到初始位置(不要紧贴双腿，保持悬空空状态，让肌肉保持受力状态)。这些动作可以左右交替进行，也可以双手同时进行。

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