腹肌多久练出来(最快多久可以锻炼出肌肉)

大家好，我是米优，我喜欢健身。

很多人在网上看过一些视频，比如:4个动作教你练腹肌，30天练腹肌等等。

这些动作确实有用，但是如果你肥胖，单纯训练这些动作1-2年是没有效果的，因为你太胖了。

有人会问:我肚子上有一层肉。如果我想看到明显的腹肌，要多久才能形成？

1.练腹肌明显需要多长时间？

肚子上有肉，说明腹部有多余的脂肪，大概是腹部两侧周围有赘肉。

这种情况下，锻炼腹肌至少需要6个月。

如果你是一个有啤酒肚或者全身肥胖的人，那么这个时间会稍微长一点，需要1-1.5年，当然有的人会超过2年。

腹肌训练的时间长短主要看你的减脂速度，饮食也很重要。不注意的话会反弹，需要的时间更长。

所以总体来说:肚子正常的人腹肌发育至少需要6个月，更长的时间超过1-2年。

2.应该如何进行培训？

①先做减脂训练。

可以根据自己的体质选择不同的减脂训练方法。

运动量小，可以选择一次步行20分钟。

有锻炼的基础，可以选择慢跑和跳绳，每次30分钟。

如果想要更快的速度，可以选择和教练一起骑动感单车，每次40分钟。

你需要每周训练四次，固定时间打卡，不要半途而废，然后降低饮食中的热量。你将在一个月内减肥。坚持半年，腹部脂肪一定会缩小，甚至全身都会变瘦。

②腹肌再次训练。

多余的腹部脂肪消除后，就可以进行正规的腹肌训练了。

刚开始，你只需要练好腹肌的正面就可以了。可以练习两个动作:仰卧卷腹和仰卧抬腿。分别做4组*12次。

之后再练两侧腹肌和深横腹肌。可以练习两个动作:坐位旋转和平板支撑。分别做4组*16次和4组*30秒。

熟练后直接组合训练这四个动作，同样的组数和次数，练一次即可。

后来需要加大重量训练，直接用杠铃。

其中仰卧卷腹，需要双手握住杠铃才能举起。

仰卧抬腿，可改为屈膝。将杠铃片放在小腿上方。

其他两个动作不变，建议重量不要超过10KG。

3.一些个人建议

其实腹肌训练没那么复杂，主要是对体脂要求比较严格。

其实很多人不练也有腹肌，只是被肚子上的脂肪掩盖了，结果只能看到一块腹肌。

对于肥胖者来说，更需要注意有氧训练和饮食控制。这两点不到位，就很难做好。

正常有氧训练3个月后，可以拿去练腹肌，这样可以把时间提前。本来6个月可以看到腹肌，可能5个月。

当然，不一定要看腹肌。你必须坚持训练。只有这样，你才能保持这种状态。一旦停止训练，就可能回到以前的状态，无异于白练。

练腹肌需要坚持，饮食控制也是。行动是有效的。

今天到此为止。

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