国学经典,永久流传《诗经朗诵全集》
《诗经朗诵全集》带你领略国学经典,永久咏传。...
2023-07-31
医学减重专家陈伟 2022-11-18 北京
蛋白质对人体健康很重要,对于想要减肥、健身、追求健康饮食的人尤其如此。
相比碳水化合物或脂肪,蛋白质更能够消除饥饿感。蛋白质的消化时间较长,给人持久的饱腹感,还会影响大脑的化学物质,帮助你获得满足感,保持思维敏捷。蛋白质还可以抑制促进脂肪形成的荷尔蒙分泌,减少赘肉的产生,所以每餐都适量摄入一些富含蛋白质的食物,是能让你一直保持良好身材的好习惯。
优质蛋白主要来自这些食物
虽然你可以通过喝蛋白质粉补充,但同样不能忽略通过每日三餐进行补充,这样会让营养更均衡,而在食物中,肉、蛋、奶、豆制品是优质蛋白质的主要来源。
其中,畜类肉的蛋白质含量一般为10—20%,其中牛羊肉含量相对较高,猪肉较低;禽类肉中蛋白质含量为16—20%,其中鸡肉含量最高;水产品的含量在15—20%之间。鸡蛋在消化后被人体吸收利用程度很高,是非常好的蛋白质来源。
每天摄入多少蛋白质
以美国农业部给出的三大营养素每人每日摄入量标准作为参考,蛋白质的摄入比例在10—35%之间,以某人一天摄入1600千卡的能量,其中蛋白质比例为20%来计算的话,这个人一天摄入的蛋白质就应该在80克。根据需求不同,蛋白质的比例可以适当调整。
这样简单估算蛋白质摄入量
让很多人感到烦恼的是,并不清楚每天每餐摄入了多少蛋白质,其实有个非常简单的方法,就能让你做到心中有数。
很多人会有一个误区,以为1克的肉就是一克的蛋白质,这是完全错误的。在营养学上,一份豆鱼蛋肉类食物中,约含7克蛋白质。那这一份是多少呢?
以肉类来说,这一份肉约等于三根手指大小厚度的肉,或是二分之一掌心大小厚度的肉,也就是差不多生重35克猪肉鱼肉或是鸡肉。所以用一只手就可以估算出,你每顿吃的肉,包含了多少的蛋白质。
同样,一枚鸡蛋,或是一杯190毫升的豆浆也差不多含有7克的蛋白质。
将蛋白质分散在每餐
虽然要求大家每天都要补充足量的蛋白质,但不是指某一餐大鱼大肉地集中补充,而是最好将蛋白质分散在每一餐,比如早餐注重蛋奶搭配,午餐荤素搭配,晚餐干稀搭配易消化的同时,再吃些白肉或豆制品。
需要提醒的是,增加蛋白质量不是说要多吃肉,像奶制品、豆制品,鸡蛋等,都是很好的优质蛋白质,可以和肉类互换。
大家如果有减重方面的问题,想咨询陈伟教授,可以发邮件到邮箱,陈教授会定期为大家答疑解惑。
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