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2024-08-08
劈叉怎么练(想要劈叉?9个动作帮你实现)
不少人觉得劈叉是件挺难的事,认为自己骨头硬劈不了。其实,劈不了叉主要是由于髋关节不够灵活,肌肉太僵硬紧绷。而只要掌握正确的方法,劈叉可以轻松get!
今天给大家分享一套循序渐进练习劈叉的序列,帮你实现劈叉,成为一字马女神。
01
坐立,双脚分开与髋同宽
吸气脊柱延展向上,呼气前屈
双手向前伸直,抓住双脚脚掌
背部延展,膝盖伸直,双肩放松
伸展腿后侧,保持5-8个呼吸
02
从下犬式,吸气右脚向前到两手之间
后方膝盖脚背贴地,髋向下沉
右髋向后左髋向前,调整髋部中正
保持5-8个呼吸,进入下一个体式
03
将右脚放在右手外侧,脚尖外展
吸气延展脊柱,呼气俯身向下
手肘贴地,髋向下沉向地面
双肩远离耳朵,保持5-8个呼吸
04
将右脚回正,双手在右脚两侧撑地
吸气重心后移,左腿屈膝,右腿伸直
右脚尖回勾,呼气腹部靠向大腿
伸展右腿后侧,保持5-8个呼吸
05
仰卧,屈右膝,脚掌套伸展带
双手抓伸展带两侧,吸气延展脊柱
呼气慢慢伸直右腿,左脚跟向远蹬
右髋去向左脚跟的方向,左腿向下压
双肩放松,保持5-8个呼吸
06
仰卧,屈右膝,大腿靠向腹部
屈左膝,左脚脚跟靠向右臀
右手抓住左脚掌,左手扶右膝
吸气延展,呼气慢慢加深体式
双肩放松,保持5-8个呼吸
07
仰卧,屈双膝,脚跟靠近臀部
吸气抬右腿向上,放在左大腿上
双手抱左腿后侧,右膝向外展开
呼气,左大腿靠近腹部,伸展臀肌
双肩下沉,保持5-8个呼吸
08
仰卧,屈双膝,大腿靠向腹部
双手抓住脚掌,膝盖向下沉向地面
小腿垂直地面,双肩向下放松
保持5-8个呼吸,还原
09
从骑马式,右腿慢慢向前伸直
注意右髋向后左髋向前,调整髋中正
髋部下方可垫抱枕或毛毯
每次呼气时,髋向下沉,循序渐进
保持5-8个呼吸,换左侧重复练习
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