降低胆固醇（降低胆固醇的10种有效方法）

我们的身体需要胆固醇，胆固醇在构建组织细胞和分泌激素方面起着重要作用。没有胆固醇，身体就无法正常运转。然而，并不是所有胆固醇的影响都是有益的。

胆固醇中有一种叫低密度脂蛋白的坏胆固醇，可在动脉血管中形成斑块，引起动脉粥样硬化，增加脑梗塞、心脏病和外周血管疾病的风险。

相反，另一种称为高密度脂蛋白的有益胆固醇有助于清除血液中的有害胆固醇，减少动脉粥样硬化。

《中国心血管疾病报告2018》显示，我国目前有2亿多高脂血症患者，1300万脑梗死患者，1100万冠心病患者。

血脂的升高通常意味着低密度脂蛋白和总胆固醇的升高，而高密度脂蛋白的缺乏对健康非常不利。

来自50万华人社区的研究表明，总胆固醇每增加1mmol/L，脑梗死风险增加17%。

另一项大规模研究表明，LDL每降低1 mmol/L，冠心病死亡风险降低19%，心肌梗死、脑梗死等严重血管疾病风险降低21%。

另一项队列研究发现，HDL每增加1mmol/L，脑梗死风险下降47%。

因此，严格控制血脂水平是预防脑梗死的重要方法。世卫组织通过大量的观察研究表明，在不服用药物(他汀类和贝特类)的情况下，以下10种方法可以有效降低总胆固醇和低密度脂蛋白，提高高密度脂蛋白水平。

首先，仔细阅读食物的营养标签，避免反式脂肪。

当你去超市购买食物时，你应该仔细阅读营养标签。

营养标签可以帮助你避免胆固醇水平最差的成分之一:反式脂肪。

反式脂肪又称“氢化油”或“部分氢化植物油”，是一种非常不健康的脂肪，可能对食品生产企业有益，有助于延长食品保质期，便于运输和储存，但对人体健康危害极大。

反式脂肪在很多加工食品中都很常见，比如奶油蛋糕、爆米花、奶茶、蛋黄派、汉堡、油炸食品等。

研究表明，反式脂肪的不良影响是:一方面提高低密度脂蛋白水平，另一方面降低高密度脂蛋白水平。

因此，如果你真的想降低胆固醇，请阅读营养标签，尽可能避免反式脂肪。反式脂肪不是人体必需的，所以完全不摄入对人体没有不良影响。

第二，选择饱和脂肪少的肉类，比如鱼或者鸡肉。

饱和脂肪是坏脂肪，但是人体也需要一部分，但是摄入量一定要控制。

少吃红肉(包括牛肉、猪肉、羊肉等。).它们富含饱和脂肪，摄入过多会使低密度脂蛋白水平升高。

我们应该选择更健康的食物，而不是红肉。我们可以多吃些白肉，包括鸡肉、虾和鱼。它们饱和脂肪含量低，但含有健康脂肪，如不饱和脂肪和Omega-3脂肪酸，含量高，有助于提高高密度脂蛋白水平，从而预防心脑血管疾病。

第三，多吃可溶性纤维。

纤维可以帮助人体保持消化系统健康。可溶性纤维可以吸收肠道中的胆固醇(在它进入血液之前)，有助于降低血液中低密度脂蛋白的水平。

富含可溶性纤维的食物包括全麦面包、藜麦、燕麦、芸豆、扁豆、豌豆、蔬菜、水果等。平时可以多吃点。

在你的饮食中加入更多这类食物。早餐可以吃全麦面包和鸡蛋，晚餐可以吃燕麦片。

第四，多吃富含不饱和脂肪和纤维的食物。

你可以在两餐之间吃点零食来补充能量。可以选择吃坚果、水果、黄瓜、西红柿。不要选择薯片、爆米花、饼干、蛋糕或饼干等常见的休闲食品，因为它们含有高反式脂肪和饱和脂肪。

坚果富含有益脂肪，不饱和脂肪，有助于提高高密度胆固醇水平，降低低密度胆固醇水平。其他富含不饱和脂肪的食物包括鳄梨和橄榄(油)。

坚果、蔬菜和水果也是可溶性纤维的重要来源。在饮食中尽可能多的加入这些食物，会有双倍的降胆固醇效果。

第五，喝低脂牛奶和益生菌酸奶。

选择降低胆固醇并不意味着你要放弃你喜欢的一切，只是做一个更聪明的选择。

乳制品对人体有益，但建议选择低脂牛奶或豆浆，因为全脂牛奶含有较高的饱和脂肪和胆固醇。

也可以多喝含益生菌的酸奶。益生菌是肠道内的健康细菌，帮助肠道消化吸收胆固醇，从而降低血液中的胆固醇含量。

第六，选择健康的烹饪方式。

不仅要知道吃什么，更重要的是怎么吃更科学。

烹调肉类时，应去除多余的脂肪，这有助于获取蛋白质，减少脂肪的摄入。

烹调方法应以煮、蒸、炖为主，减少煎、烤。

少盐、少糖、少调料烹调；以清淡、原味、新鲜的食材为主；少吃加工食品。

第七，用健康的植物油代替动物油。

当烹饪、烘焙或油炸确实需要添加脂肪时，请使用健康的油，而不是黄油、起酥油和猪油等富含饱和脂肪的油。

健康油脂主要指富含不饱和脂肪的油脂，以植物油为主，包括橄榄油、葵花籽油、亚麻籽油等。

第八，每周吃一顿素食。

建议每周吃一天纯素食。可以吃燕麦、藜麦、全麦面包、红薯、玉米、鸡蛋、蔬菜、水果等。

你不必成为素食者。每天吃素食，因为长期吃素会造成营养不良，反而会增加脑梗的风险。

第九，减肥，戒烟戒酒。

减肥和戒烟是降低胆固醇的重要方法。戒烟可以提高高密度胆固醇水平，减肥可以显著降低低密度胆固醇水平。

葡萄酒是一种高热量、高糖分的饮料。长期饮酒不仅会损害肝脏，影响脂肪代谢，引起胆固醇升高，还会引起肥胖。现实中，长期饮酒的人大多啤酒肚(脂肪厚)，增加了脑梗的风险。

第十，坚持锻炼。

保持身体活跃可以带来全方位的健康益处，包括提高高密度脂蛋白水平、降低血压水平以及对大脑和心脏健康的许多其他益处。

你想开始慢跑和快走吗？你想开始游泳、打羽毛球、骑自行车和打太极拳吗？如果你愿意，努力尝试，无疑会促进血管的健康。

理想情况下，我希望你每周能进行至少150分钟的体育锻炼，或者你可以将锻炼融入到日常生活中，比如上楼爬楼梯而不是坐电梯，骑自行车，坐公交或地铁上班而不是开车。

即使你只是比平时多走了一点点或更长的时间，额外的活动将是迈向健康的一大步。

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以上10种降胆固醇的方法大家可能都知道，但真正能长期做到的又有几个呢！

听起来有很多事情要做，但是不要被吓倒。降低胆固醇并不意味着完全改变你的生活。相反，从改变自己的心态开始，不是远离事物，而是走向新的健康习惯，这将帮助你创造一个更健康、更愉快的未来。