科技是第一生产力，我是晨水。

随着健康意识和生活质量的提高，中老年人对自身身体素质的要求越来越高。一个安全有效的饮食计划和训练计划可以帮助中老年人建立良好的生活习惯，提高他们的生活质量。

广场舞、绕圈散步、晨跑、游泳等。都是很好的锻炼形式，也是绝大多数老年人选择的锻炼方式，但已经不能满足他们的健康需求，片面的知识也不够系统。在这个过程中，对科学指导的需求越来越迫切。

如果你在这个年龄段，希望你能安心阅读这篇文章，受益匪浅。如果你不在这个年龄段，请转发给需要的朋友，送给别人一朵余香的玫瑰。

废话不多说，直接去干货。

随着年龄的增长，身体会发生变化。

在给出具体的解决方案之前，我们先来看看身体随着年龄的变化发生了哪些变化。只有为这些变化设计解决方案，我们才能有一个明确的目标。

随着年龄的增长，身体的各个系统发生了以下四个主要变化:

1.心血管系统

2.肌肉骨骼系统

3.感觉系统

4.心理健康

首先是心血管系统

随着年龄的增长，由于心肌肥厚导致左心室厚度增加，主要是由于衰老时脂肪增加和动脉硬化，会给心脏带来更大的负荷。最大心率也会随着年龄的增加而降低。当最大心率降低时，心输出量也会降低30%~60%左右。最大摄氧量也会减少，30岁以后每10年减少8%左右。

同时血管壁变得僵硬，血管承受能力变弱。简单来说就是心脏的供血能力下降，导致心血管系统的结构和功能发生变化，比如四肢血流量减少，动脉血压调节发生变化。这也是老年人容易患心血管疾病的原因之一。该年龄段慢性病发病率较高，中老年人存在吸烟、饮酒、作息等不健康的饮食习惯和生活习惯，进一步加重了慢性病的严重程度。

第二，肌肉骨骼系统

肌肉在整个人类生活活动中起着不可或缺的作用。如果没有规律的运动，肌肉力量和耐力会随着年龄的增加而下降。25岁以后，肌肉量每10年就会减少3%~5%，主要是运动量减少、生活方式改变、神经系统利用率降低所致。50岁以后，肌肉质量会急剧下降，平均每10年下降5-10%。60岁左右，如果没有力量训练，每年会损失0.5公斤左右的肌肉。

不仅肌肉减少，而且骨密度也大大降低。而且骨密度的损失更严重，每10年可以减少30%左右。骨密度的降低增加了骨质疏松的程度。由于骨质疏松，老年人的脊柱更加脆弱，背部弯曲，形成驼背，行走困难，给生活带来很大不便。女性比男性面临更严重的骨质疏松症。

随着年龄的增长，骨骼和肌肉的流失不仅会让日常活动变得更加困难，比如离开椅子、打开窗户、保持正常的姿势和平衡等看似简单的事情，还会增加跌倒和骨折的风险，尤其是髋关节损伤会立即降低身体功能。