焦虑烦躁（焦虑烦躁怎么办）

你发誓要早睡，22:30仰卧，但一旦闭上眼睛，这都是本周的待办事项。果然，你不负众望，又折腾了一个晚上，直到凌晨。

图片:丁香博士设计团队

当代人的精神压力来自生活的方方面面。白天，我运筹帷幄，徜徉在写字楼之间，精力充沛。事实上，我身心俱疲。我勉强维持着表面上的工作，内心几近崩溃。

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回家后，我要么面临炸弹式的婚姻提升，要么帮孩子做作业、做家务，身心俱疲。

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除了工作和生活的压力，还有一个很容易被忽视的原因，那就是饮食习惯。合理的饮食习惯有助于缓解情绪问题。

合理饮食对情绪的影响

比你想象的更重要。

均衡的膳食摄入是好心情的基本保证。现代人的精神压力普遍增加，这也与不健康的饮食习惯密切相关。

前不久，中国营养学会发布了《2021年中国白领女性健康饮食白皮书》，分析了4万多名18-49岁育龄女性，尤其是城市女性的饮食状况，发现这一群体的饮食营养状况非常令人担忧。

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首先是维生素C:白皮书显示，我国18 ~ 29岁城乡女性维生素C的平均摄入量很难达到85mg/天的平均要求，与100mg/天的推荐摄入量相差甚远。

但缺乏维生素C不仅会影响铁的吸收利用，还会影响胶原蛋白和5-羟色胺的合成。血清素可以参与人类情绪的调节，其异常水平与抑郁症有关[3]。

其次是膳食纤维:《中国居民膳食营养素参考摄入量》(2013)中膳食纤维的推荐日摄入量为25 ~ 30g [1]，但白皮书的结果显示，女性膳食纤维的平均摄入量仅为9.4g，甚至不是25g的40%。

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以富含维生素和膳食纤维的果蔬为例。我国白领女性平均每天新鲜蔬菜摄入量仅为253.5克左右，距离300 ~ 500克的推荐量还有很大差距。新鲜水果就更夸张了。白领女性甚至达不到每天200克推荐限量的30%。

除了帮助排便，膳食纤维也可能与焦虑和抑郁有关。研究表明，抑郁症患者和健康人的肠道菌群结构存在显著差异[2]。膳食纤维只是肠道有益菌的“食物”。有益菌数量的增加有利于维持肠道菌群的平衡环境。

面对越来越大的外部压力和情绪压力风险，及时采取有利措施仍然非常重要。

试着这样调整你的饮食。

应对情绪压力

控制血糖

合理搭配三餐，尽量避免血糖大幅度波动。因为低血糖容易让人疲劳、烦躁、紧张和焦虑[4]。具体来说，可以增加膳食纤维和蛋白质的摄入，因为膳食纤维可以包裹部分葡萄糖，延缓葡萄糖进入血液的吸收，有助于减缓餐后血糖的升高；蛋白质的血糖生成指数很低，也有利于控制血糖。

充足的饮用水

对于没有运动习惯的白领男女，每天至少分别喝1700毫升和1500毫升的水。人体内中度缺水可能引起皮肤干燥和全身无力；严重缺水会导致恍惚和不安[5]。因此，喝足够的水非常重要。

合理饮食

根据流行病学研究，“多吃水果、蔬菜、坚果和豆类，适量食用家禽和奶制品，少吃红肉”的健康饮食模式也可以降低抑郁风险[6]。特别是，你需要吃足够的蔬菜和水果。作为维生素C和膳食纤维的主要来源，它们可以间接帮助改善你的情绪。很多水果可以同时补充两种营养。如果非要选种子选手，强烈推荐猕猴桃。