肚子脂肪多怎么办（腹部脂肪和体脂率居高不下）

体重反反复复、腹部脂肪越减越多、体脂率居高不下，少吃也难掉秤，一般是由于多次减肥（尤其是节食减肥）导致代谢紊乱而出现的结果。经常节食/多次减肥的人容易有“四个减少、两个增加”的情况：

最终导致轰轰烈烈的“减肥事业”以失败告终。

那么针对此类人群，如何调整接下来的减肥方向呢？

一、恢复正常的三餐饮食，时长2周

不要着急下一阶段的减肥，如果之前节食减肥维持的时间较长，触发了身体“吃得少、为了保命代谢随之降低”的状态，身体不仅不会掉秤相反还会继续囤积脂肪。

因此继续减肥前，先恢复2周的正常饮食。之前不敢吃的煎饼、馒头、面条、米饭都可以吃；煎炸油腻的（比如炸鸡、小酥肉、五花肉等）还是要少吃，油脂量太高对健康本身不利，即使不减肥也不建议吃；而正常蒸、煮、快炒、炖的肉类都可以吃。

建议按照有主食、肉类和蔬菜的饮食结构进行搭配，比如面条+排骨+蔬菜，比例为1:1:2，吃的时候不必考虑量多少，吃够吃饱就行。

注意，因为身体状态还未完全恢复过来，因此复食过程都会导致体重的增加，但为了扭转“恶性减肥”的循环过程，复食让身体暂时休息一下是必要的！不必感到特别焦虑和担忧，否则后期无法继续进行减重。

二、使用“高蛋白饮食法”，帮助快速修复代谢

2周“复食期”过去后，接下来继续减肥我推荐首先使用高蛋白减肥法，帮助促进身体脂肪分解，加快代谢恢复。

因为每个人情况不同，具体的高蛋白饮食方案也会不一样，我们可以按照以下步骤进行方案的制订：

1、 计算自己每天需要的热量摄入，这里有两种方法可以进行计算

① 根据自己的身高和体重，计算出标准体重（标准体重=身高-105cm），再用标准体重×20千卡，即是一天所需的热量摄入。

② 根据体脂称里边的体成分数据进行计算：

BMR（基础代谢率，男和女）=370+（21.6×瘦体重千克）；

推荐热量摄入=BMR×（1.2~1.3）－500千卡

其中：瘦体重（也就是去脂体重）=体重－脂肪重量；脂肪重量=体重×体脂率。

根据体脂率可计算瘦体重和基础代谢率

2、计算一天需要摄入的热量后，按照蛋白质30%、脂肪30%、碳水化合物40%进行分配

比如一天需要摄入1200大卡，那么蛋白质一天需要摄入1200*30%÷4=90克，脂肪需要摄入1200*30%÷9=40克，碳水需要摄入1200*40%÷4=120克，接着查询和计算减肥推荐吃的食物摄入量。

参考食谱如下：

补充说明：

① 饮食中需加入乳清蛋白粉和多种维矿补充剂，是为了限制热量摄入的同时不减少身体需要的营养，加快身体代谢修复的进程。

② 注意少油清淡，一天油脂用量在15~20克，每日食盐6克内。

3、 减重期间不能吃的食物要避开

① 含糖食物

甜饮料（有糖或无糖）；甜点，饼干，巧克力，蛋糕，奶油面包，糯米类（汤圆、粽子、艾窝窝等）。

② 高油食物

全脂奶，超市包装小食品，油炸油煎食物，各种“酱”（蛋黄酱、沙拉酱、甜面酱、炸酱、芝麻酱等）。

③ 各种高脂肉类

内脏、荤油、肥肉、排骨、浓肉汤、烧烤、麻辣烫、猪蹄、肉皮等。

三、结合适量有氧运动+减少熬夜，进一步加快代谢恢复

在这个过程中，我们还可以加入适量的有氧运动，比如30~40分钟的快走、慢跑、骑自行车或球类运动，每周5天即可。在热量摄入限制的情况下，不建议过量和高强度运动。

同时，减肥期间应减少熬夜的次数，因为熬夜会降低瘦素的分泌进而减少热量的消耗；而饥饿素分泌增加，会促进脂肪的囤积。因此为了提高减脂效率，睡眠时间尽量在11点前为好。

四、做好心理准备，给自己足够的时间（最低3个月）

考虑到脂肪细胞90天的记忆周期，加上我们除减脂期外还有巩固期和维持期，因此正常的减肥周期一般最低需要3个月的时间。

尤其针对多次节食减肥、体重反复、代谢紊乱的人，前期还有2周的“复食期”，以及继续减肥初期的“代谢修复期”（脂肪也有在减少），最低肯定也是需要3个月的时间。

再者，坚持正确的调理方向，体脂肪会逐渐减少，即使前期掉秤数不多，也可以对比体脂称里边的体成分数据，都是在往好的方向发展，这也说明代谢越来越好，减肥必然也会成功！

体脂标都在往好的方向改善

所以前期先给做好心理准备，给自己足够的时间，不要一周或一个月看到体重不掉甚至上涨就觉得焦虑急躁想要放弃，要知道不能坚持下去也是减肥容易失败的主要原因之一！

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