怎么才能瘦肚子（不节食也能瘦肚子）

减肥时，要说胖友们最想减的部位，小肚子首当其冲。

特别是眼瞅着夏天就要到了，想快点抹平肚子上的脂肪，练出腹肌马甲线，要怎么做呢？难缠的小肚子，真拿它没办法？

读懂了这篇文章，你会明白，原来瘦肚子并不难。

一、减脂减全身：不存在局部减脂

首先，在学习怎么减肚子之前，希望大家明白一个道理：并不存在局部减脂。

也就是说在脂肪分解的时候，是没办法只分解肚子上的脂肪的。大腿上、屁股上的脂肪同理，是没办法做到“想瘦哪儿就瘦哪儿”的。

减肥圈流行的一句话是：减脂减全身。这句话的意思是，脂肪的减少是全身性的。所以很多人减肥，当腰围缩小的时候，胸围也会变小。

看到这里，有人会说，那做卷腹，各种腹部运动，不也在消耗脂肪吗？是的，只要动起来，不管任何运动，都可以消耗脂肪。

但是问题是，只做腹部这一小块的运动，活动量太小了，很快就会累，而且你也坚持不了多久。

与其如此，还不如全身动起来。

二、小肚子不减，不只关乎美，还有健康

之所以这么说，是因为，小肚子不仅是养眼与否的标准，更是衡量一个人寿命长短的重要指标。腰太胖对健康的杀伤力更大。

有小肚子，腰太胖，这种肥胖又被称为腹型肥胖（中心型肥胖）。不仅让脂肪堆积在肚皮下面，还会连累脏器，形成过多的内脏脂肪——比如脂肪堆积在肝脏细胞，就会发展成脂肪肝。

如果脂肪堆积到腰围超标，男性≥90cm，女性≥85cm，即使体重在正常范围，患各种慢病，比如高血压、糖尿病等疾病的风险也会增加。这些疾病，不管是哪一种，想长寿都难。

三、想消灭小肚腩，怎么办

想减肚子、想瘦腰，还是要从饮食和运动两个方面入手，接下来先说运动。

1.将全身燃脂运动作为重点

和上来就做卷腹、平板支撑等动作相比，阿飘建议你将全身的燃脂运动作为重点。比如每周进行中高强度的活动150分钟，慢跑、游泳、骑车、高强度间歇运动等，都是不错的选择。

期间，你可以搭配针对腹部的力量训练，也就是上边提到的一些动作，这样搭配起来做，会样肌肉更加紧实，凸显线条感。

另外，如果强度较大，最好在有教练指导，隔天进行。

2.科学饮食

首先建议你可以在控制总体热量摄入的前提下，提升蛋白质摄入比例。供能比在20%以上，但是也别超过30%。

根据相关研究：和正常饮食的人相比，维持高蛋白膳食，6个月内肥胖者体重下降更明显，而且对减腹部脂肪效果更好。

优质蛋白质来源有：鱼虾肉、鸡胸肉、瘦的牛肉、牛奶、鸡蛋、豆子等。

然后是蔬菜水果：每顿吃150克蔬菜，一天吃100克水果。

蔬菜尽量选深颜色的、叶子类、水分多的，少吃主食类蔬菜，比如土豆、莲藕、山药等，这些蔬菜的淀粉含量高。

最后是主食，要少吃精米白面，也就是米饭馒头面条等。

可以用杂粮杂豆部位替换主食，大概占到主食的1/3，做成杂粮饭或者杂粮粥，这样吃，既控制了热量，饱腹感还强。