女性健康宝典（收藏这份健康宝典）

经过不平凡的2020年，“健康”成为所有人的共识。不生病，身体健康，不衰老，身材好，是很多人的新年决心。收藏这本养生书，2021年健康一整年！

一、不生病:提高抗病能力。

2020年的疫情考验让我们深刻认识到“好的体质是最好的良药”。春节临近，寒潮一波接一波，身边感冒的人突然多了起来，国内很多地方都有疫情回暖的迹象。这个时候，拥有一个好的体质的重要性就更加突出了。那么如何判断自己的体质好不好呢？

提高免疫力，增强体质，怎么吃？

蛋白质是增强免疫力最基本的营养。张文泓教授一再建议吃蛋白质更丰富的食物。2020年的“全国营养周”，以“合理膳食，免疫力的基石”为主题，也普及了优质蛋白质对机体免疫力的重要作用。蛋白质是免疫细胞和抗体的主要原料，还能促进肌肉合成，有助于抗疲劳。因此，充分补充优质蛋白质对身体健康至关重要。

优质蛋白质每天补充多少？

中国居民膳食指南建议蛋白质的摄入量应达到每公斤体重1g蛋白质，成人和青少年优质蛋白质的摄入量应达到30-50%。

这些人建议补充蛋白质。

老年人、儿童和青少年以及通过节食减肥的女性通常摄入的优质蛋白质低于标准。这类人群可以额外补充蛋白粉。其他人群如肉食者，以男性居多，倾向于吃太多动物肉来补充蛋白质，脂肪摄入超标。所以也建议他们用蛋白粉代替。

如何选择优质蛋白粉？

优质蛋白粉应满足以下四个条件:

1.优质:提供优质蛋白质，含有8种人体必需氨基酸，比例接近人体氨基酸组成，更易吸收利用。同时含有不同来源的动植物蛋白，互补作用最大，这也是我们不能只吃植物蛋白或动物蛋白的原因。

2.足量:每日用量保证成年人每天能摄入24克优质蛋白质。

3.营养高，负担少:优质蛋白粉应具有较高的优质蛋白质含量，较低的热量、脂肪和糖分含量，这样才能有效帮助优化膳食结构，又不增加身体负担。

4.营养均衡:优质蛋白粉还能提供其他重要的营养成分，如钙和膳食纤维。钙可以帮助维持骨骼和牙齿的健康；膳食纤维可以促进肠道蠕动，维护肠道健康。

二、身体健康:肠道健康是基础。

随着春节期间家人和朋友聚会的增加，吃大餐是不可避免的。随之而来的可能就是各种肠胃不适，消化不良，导致腹泻，便秘。如何预防这些肠道问题？

补充益生菌

很多肠道问题都与饮食不均衡导致的肠道菌群失调有关。补充益生菌可以恢复肠道菌群平衡，很多肠道问题都会迎刃而解。具体来说，益生菌补充剂具有以下效果:

促进营养吸收

益生菌可以帮助分解肠道中的食物，促进维生素、矿物质和其他营养物质的吸收。

便秘和腹泻的双向调节

便秘和腹泻都与不同的有害细菌和病毒有关。益生菌的作用是与有害菌争夺肠壁上的空空间，防止便秘菌和腹泻菌在肠壁上“安家落户”。此外，益生菌还可以调节肠道的酸碱度，促进肠道的正常蠕动。

排毒，美容，口气。

益生菌可以抑制有害细菌，清除肠道内的各种有害物质，使有害物质不会被吸收到血液中，使皮肤更加光滑；同时缓解腹胀，清口气。

预防感冒，增强体质。

充足的益生菌可以覆盖肠壁，形成免疫屏障，可以避免有害物质对身体的入侵。

要选择优秀的益生菌补充剂，必须满足五个标准:

1.多种益生菌科学设计的配方，比单一益生菌效果更好。

2.该产品应该有足够的活细菌覆盖整个肠道。

3.益生菌要强，耐胃酸，这样才能活着到达肠道，发挥作用。

4.益生菌的有效性要通过科学实验来验证。

5.可以在阴凉干燥的条件下保存，不需要冷藏，既方便又能保证益生菌的活性。

三、抗衰老:最好永远保持年轻肌肤。

说到新年决心，我相信“永远年轻”在大多数女性的愿望清单中占有一席之地。年轻外表的关键是好皮肤。

想要皮肤好，胶原蛋白要趁早补充。

皮肤衰老的本质是胶原蛋白流失。所以，想要保持好皮肤，就要保持皮肤中的胶原蛋白。有研究表明，人体的胶原蛋白含量在20岁时达到峰值，之后开始走下坡路，每10年下降1000克左右。此外，生育、更年期以及熬夜、节食、减肥等不良生活方式都会加速胶原蛋白的流失。所以，想要保持肌肤年轻，越早补充胶原蛋白越好。

怎么补充胶原蛋白？日常食补有点难。

日常饮食很难摄入足够的胶原蛋白，但也存在脂肪或热量摄入过多的风险。比如很多女性朋友喜欢吃猪蹄来补充胶原蛋白。其实这样做，胶原蛋白补充不到位，他们甚至可能让自己“粘胖”；有些女性朋友靠燕窝补充胶原蛋白，但是性价比不高。因为燕窝本身不是小分子胶原蛋白肽，所以还是比较难吸收。所以建议广大女性选择专业的胶原蛋白肽补充剂。

如何选择专业的胶原蛋白肽补充剂？

可以参考以下几点:

1.天然原料

来自鱼皮的胶原蛋白肽是护肤中的极品，能强化和补充皮肤和结缔组织的胶原蛋白。

2.含量足够高

临床试验证明，每天补充10克胶原蛋白肽，至少坚持28天，会有逐渐的效果。

3.分子量足够小

分子量在1000-3000道尔顿时，服用2小时即可进入全身循环，吸收率高达90%。

4.添加协同成分

补充胶原蛋白肽要补充维生素C，不仅有助于对抗自由基，还有助于胶原蛋白的合成。

5.有很多检测报告。

胶原蛋白肽产品需要长期服用，所以一定要保证不含有害成分，如激素、重金属、农药残留、塑化剂等。

6.有科学实验验证效果。

产品宣称的每一项功能都应该通过相应的测试来确认。比如皮肤胶原蛋白密度和皮肤含水量增加的临床验证。

四、好身材:减脂比减肥更重要。

正在减肥路上的朋友，最担心过年期间“逢年过节胖三斤”。首先要给这些朋友一个正确的减肥观念，那就是“减脂比减肥更重要！”“不要盲目追求规模！主要看体脂率和腰围是否下降。掌握以下新年饮食小技巧，制定科学饮食，完全可以实现享受美食，减脂减肥。

饮食顺序:良好的营养是第一步。可以每餐吃优质的富含蛋白质的食物来增强饱腹感，然后吃蔬菜，最后吃主食。饭后补充一些益生菌帮助消化。

饮食结构:三餐增加蔬菜水果和优质蛋白质的摄入，减少米饭、面条等精细主食的摄入，适量多吃玉米、红薯、燕麦等含粗纤维的主食。如果少吃主食和粗粮，可以补充B族维生素，可以加速脂肪代谢，防止脂肪堆积。

烹饪方法:少吃油炸食品，尽量选择清蒸食品。

最后，健康是一切的基础，也是所有人不变的新年愿望。新的一年，希望大家都能吃好，吃好，身体健康！